“十年寒窗不负韶华，静待一朝未来可期”，2023年中高考在即，全市学子将赴一场梦想之约，在人生前进的道路上迈出重要一步。为营造一个优良的考试环境，市教育体育局诚挚致信，请配合做好以下工作。

安全防护要到位，考前考后有保障

(一)遵守交通法律法规。中高考期间，考生及家长要自觉遵守交通法律法规，强化交通安全防护意识，注意乘车安全，严禁搭乘货车或客货混装车，严禁骑摩托车、电动车或搭乘农用车赴考。

(二)谨守健康饮食习惯。所有考生要不食“三无”食品,不吃生冷食物，少吃油腻食物,不吃刺激性食物，吃熟食、喝开水、勤洗手;合理安排作息时间，保证睡眠充足，确保身体健康。同时，考生要做好自我健康监测，如出现发热、咳嗽、呼吸困难、乏力、腹泻等症状，要及时告知学校和家长，做好个人防护并到附近医院及时就诊。

(三)严防溺水事故发生。随着气温逐渐升高，家长务必要叮嘱孩子牢记防溺水“六不”即不私自下水游泳，不擅自与他人结伴游泳，不能无家长或教师带领的情况下游泳，不到无安全设施、无救援人员的水域游泳，不到不熟悉的水域游泳，不熟悉水性的学生不擅自下水施救。要主动远离危险区域，严防溺水事故发生。

(四)恪守假期安全提示。家长要加强节假日期间对孩子的全监管，强化安全知识教育，增强安全防护意识，同时务必做到“四知道”即知去向、知行为、知同伴、知归时，谨防孩子发生意外事故。

心灵呵护要到位，轻松应考无压力

中高考前后及考试期间，参加中高考的学生不同程度存在一定的心理压力，作为家长务必多关注孩子情绪和行为变化，要站在孩子的立场，设身处地为孩子着想，积极引导孩子正确看待中高考，对孩子多关心、多鼓励，创造和谐的家庭生活环境，让孩子轻装上阵，以积极乐观的心态迎接中高考。作为考生，要将中高考当作是一次知识的检验，更是一次心态的考验，要勇敢地面对现实，满怀信心地参加中高考。

考试陷阱要防范，诚信参考是正途

中高考期间，网络欺诈信息多，家长和考生一定要谨防中高考网络陷阱，要始终相信成功没有捷径，不要迷信所谓“命题专家”的夸大宣传，不要把宝贵的时间和精力浪费在所谓的“猜题”和“押题”上，切勿轻信所谓的“天价”志愿填报指导服务和涉及钱财的欺骗性信息、诈骗行为。网络不是法外之地，传谣必受法律制裁，未经核实的涉考信息切勿在朋友圈、微博、贴吧等互联网平台上随意发布。

尊敬的家长、亲爱的同学们，中高考只是一次人生历练，是起点非终点，愿初三、高三的孩子们不负青春韶华、不负时代所托，在青春的赛道奋力奔跑，成为对国家、社会有用的人。感谢全体中高考考生及家长对全市教育工作的理解和支持，衷心祝愿广大考生取得优异成绩!

当您遇到心理困惑，

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可以通过以下方式寻求帮助。

你不是一个人在战斗，

我们随时都在！

中高考成功规律八个字，考试成功=实力+心态。中高考不仅是一场知识战，也是心理战，越是临近考试心态调节越重要，越关键。让考生有意识、有能力主动体察到自己的状态，预判会遇到的问题，并有相应的调节方法，就是在提升顺利应对考试的软实力，是当前的重中之重。以下列出了十种考前常见的心理状况及应对方法，考生们如有相应状况则拿来就用，无则未雨绸缪，助力中高考，我们和你一起在努力。

状况一：失去自信心，怀疑自己的能力，觉得自己一定考不好。

应对方法：一方面是自信心不足，主要原因是对学习的知识没有掌握扎实，还存在知识弱点，可以注意查漏补缺，回忆以往考试的成功经验。早晨起床时暗示自己心情愉快、有信心，以杰出人物为榜样，提醒自己不要惊慌，沉着应考。另一方面要正确看待中高考的意义。考试的分数确实对学生很重要但不是唯一。中高考的意义是对学生学习的多方面检验，比如对知识掌握程度，学习方法与技巧，个人毅力和心理素养等方面的检验。因此，中高考不仅仅是上升学，也是对考生多方面的锤炼。

状况二：心情烦躁，敏感冲动，容易发脾气，对很小的事情也容易发火。

应对方法：在疲惫的情况下，会出现一些不良情绪，这很正常。首先要学会接纳这种情绪的出现。不回避、不否认、不压抑。其次要做好情绪调节的三部曲，即觉察情绪，分析情绪原因，找到应对策略。情绪和个体的需要有关。建议考生要学会自我觉察，了解自己的状况，找到原因之后调整情绪。可以通过深呼吸、倾诉、运动、读书、唱歌、积极自我暗示等等方式来调整情绪。也可出去散步，看看风景，观察一只蚂蚁，一片树叶，来平复心情；或者在不伤害他人和自身的情况下发泄一下，如大笑、打枕头等，但要有度，否则引起情绪失控，只会适得其反。

状况三：怀疑自己得了“健忘症”,不仅对所学知识常常遗忘，平时的学习或考试中很容易的题目，答案就在脑中盘旋，但就是写不出来，日常生活也出现丢三落四的现象。

应对方法：这种情况心理学家称之为"舌尖现象”。"舌尖现象"并不神秘，有些学生总以为这是因为自己发挥不好，其实是因为基础知识学的不够扎实。如果遇到了“舌尖现象”,一定要好好排查使你出现"舌尖现象"的基础知识点是否还有漏洞。同时可以暂时放下功课，做一些放松训练。比如听一些轻松舒缓的音乐，全身放松地坐在椅子上，闭上双眼，进行深呼吸。

状况四：精神难以集中，总是走神，容易被外界的刺激所吸引。

应对方法：当注意力很难集中时，最好先放松一下，而不是拼命地去看书。因为人一次的有效注意时间是有限的，中学生在20-30分钟，超过这个时间就需要一定的休息放松，才能保持较好的专注效果。适当放松一下再回到桌前看书时，会发现你的注意力比没放松前强很多。复习得很累了，在有厌倦心理的情况下，考生应该调整自己的心态，做一些比较容易做的题目，然后从易到难，积极的反馈使大脑得到了奖励，状态会好很多。

状况五：一想到中高考就紧张，呼吸加快，心跳加剧，肌肉紧张。

应对方法：告诉自己，适度的紧张是正常的，不必过分担忧。呼吸加快不代表大脑空白，心跳加剧反而会激活你的应对机制，肌肉紧张代表你在积蓄力量，伺机而动。此时找一两件高兴的事去做，或者有意识地做些家务，分散注意力。可以陪父母散散步，适当与同学交流，讲述一些发生在身边的愉快故事，你会发现这些紧张感会慢慢消退，被舒适、愉悦取代。

状况六：越是临近考试，越是觉得知识生疏；越是拼命复习，越是觉得掌握得不扎实，感觉“学不动了”。

应对方法："高原现象"又称“瓶颈效应”。相当多的中高考学生在复习过程中会出现一段时间学习成绩和复习效率停滞不前，甚至学过的知识感觉模糊的现象，心理学上把这种现象称为“高原现象”。其实每个人在学习的过程中都会有“疲劳期”,就如在长跑过程中总有一段时间是无比疲惫的。在这种阶段，我们总是觉得无论怎么学习都没有起色，其实这个阶段是蜕变的关键时期，只要能挺过这一阶段不放弃，就会迎来成绩飞跃的“爆发期”。

在提醒自己坚持的同时，需要缓和绷得太紧的神经。建议适当参加文体活动，但不能过于剧烈；一旦感觉到学习的特别疲劳了，要立即放下书本，休息锻炼。即使在这时，头脑里仍然要注意对知识系统的完整梳理和把握。

状况七：难以入睡，越是逼着自己睡，越是睡不着，结果白天没有精神。

应对方法：不要硬逼自己入睡，可以用一些小方法帮助自己入睡。以下是几种入睡的“偏方”。一是睡觉前用热水泡脚，用右手大拇指按左脚脚心36次，用左手大拇指按右脚脚心36次；二是数头发法，女生长头发可以数数自己的头发丝，男生可以数数刷子上的毛，让大脑放松下来，做些枯燥无聊的事，很容易入睡；三是积极想象法，入睡前就想开心的事，愉快的事，想象快乐的情景，渐渐的就可以进入睡眠状态。

状况八：临考怯场，一进考场就感到巨大的压力和恐惧感，不能放松下来。

应对方法：考试前做好精神、物质上的准备工作，有利于放松紧张心情。精神准备除了要调整好情绪外，也可以适当做些“幻想式的应考法"测试，暗示自己能够沉着、成功地通过考试。还应熟悉到考点的行车线路，考场所在的学校、楼层、教室，考场位置和自己的座次、编号和厕所的位置。

状况九：身体状况出现问题，如呕吐、拉肚子、过敏等。

应对方法：要注意合理饮食和保证充足的睡眠。考试前既不可空腹，也不可过饱。忌暴饮暴食，注意饮食卫生。每天定时睡觉、起床，调整好"生物钟"。很多身体不适的原因也有心理紧张的因素，可以参照消除紧张感的方法使自己放松，心理上轻松了，身体上的压力也能减轻不少。

状况十：一紧张就想上厕所，在考场也总想上厕所。

应对方法：这种现象是紧张造成的。考前几天若能每天闲侃、散步或娱乐一阵，保持心情愉快，有利于预防应考尿频现象的发生。同时控制饮水量，在考试当天，早餐、午餐少喝饮料和汤水。在饮食中适当降低含盐量，以免因口渴而饮水过多。